Décalage horaire: comment se préparer dans les jours précédant le voyage

Décaler progressivement votre sommeil dans les jours avant le départ

Dans les trois jours avant le départ, décaler votre heure de coucher et de réveil de trente minutes par jour vers l'horaire de votre destination réduit le choc que votre corps affrontera au premier réveil sur place. De même, décaler les heures de repas pendant cette période pour s'aligner sur le nouveau fuseau aide votre horloge biologique à s'adapter avant même l'embarquement.

Voler vers l'est est plus difficile que vers l'ouest

Le corps s'adapte plus facilement à un retard de rythme qu'à une avance, car le cycle circadien naturel dure légèrement plus de 24 heures : c'est pourquoi ceux qui volent vers l'est souffrent généralement d'un décalage horaire plus intense que ceux qui volent vers l'ouest en traversant le même nombre de fuseaux. Pour un vol vers l'est, il vaut la peine de commencer l'adaptation un jour plus tôt comparé à un vol vers l'ouest avec le même nombre de zones.

Sommeil et caféine pendant les jours de transition

Éviter d'accumuler une dette de sommeil les jours précédents, en dormant suffisamment plutôt que de rattraper au dernier moment, fournit une meilleure base physiologique pour gérer le changement de fuseau. Limiter la caféine l'après-midi pendant ces jours facilite l'endormissement à votre nouvelle heure que vous adoptez progressivement. Si vous arrivez malgré tout à destination avec un décalage horaire, des remèdes ciblés sont couverts dans notre guide sur comment se rétablir rapidement du décalage horaire.

Le moyen le plus simple de commencer est de décaler votre alarme de trente minutes par jour dans la direction du fuseau de votre destination, en commençant trois jours avant le départ : c'est l'ajustement unique ayant le plus fort effet sur le décalage horaire.